Form Tutmak

FORM TUTMAK

Bisiklete yeni başlayanlar ve uzun süre ara verenler form tutma ihtiyacı duyabilirler. Bunun için yapılması gereken bir antrenman programı hazırlayıp uygulamaktır. Ama öncelikle bir doktor kontrolü önemlidir. Özellikle 40 yaş üzerinde ya da bir süredir düzenli egzersiz, antrenman yapmamış kişiler; geçmişte bir kalp-damar rahatsızlığı, baş dönmesi, bayılma, uyuşma, karıncalanma, göğüs ağrısı ve nedeni bilinmeyen ağrı yaşayanlar için bir doktor kontrolü daha da önemlidir.

Düşük Yoğunluklu Antrenmanlar

Bisiklet gezginleri ve amatörler için düşük yoğunluklu antrenman programları yeterli olabilir. Bu basitçe sabit tempolu sürüşler anlamına gelir. Hız, kadans, yol ve hareketli süreyi gösterir bir bisiklet bilgisayarı olması işi kolaylaştıracaktır. Bir nabız ölçerin de olması yapılacak antrenmanın daha da iyi yönetilmesini sağlar.

Düşük yoğunluklu antrenmanlar genel olarak maksimum nabzın %60-75 değerlerinde gerçekleşir. Bu aynı zamanda turlarda önerilebilecek tempo ölçüsüdür de. Maksimum nabız -bireysel farklılıklar bir yana - "220 - kişinin yaşı"dır. Örneğin 45 yaşında bir kişi için bu değer 175 olarak belirir. Buna göre antrenmanlarda ve turlarda hedef, nabızın dakikada 100'ün altına düşmemesi ve 130'un üzerine çıkmamasıdır.

Bir nabız ölçeri yoksa, pek bilimsel olmayan ama yine de iyi iş gören "konuşma endeksi" yöntemi kullanılabilir. Buna göre düşük yoğunluklu bir antrenmanda sporcu normal konuşmasını sürdürebilmelidir. En fazla her cümlenin sonunda bir kısa nefes ihtiyacı hissetmelidir. Cümlelerin sonunda derin nefes ihtiyacı hissediliyorsa bu, performansın, yoğunluğun ve nabzın arttığının göstergesidir.

Düşük yoğunluklu antrenmanları anlatan bir başka terim aerobik egzersizdir. Burada çalışan kaslara gerekli oksijen vücudun kapasitesi dahilinde sağlanabilir. Yoğun antrenmanlarda, anaerobik egzersiz durumlarında ise kasların gereksinimi olan oksijen sağlanamaz. Profesyonel sporcuların, yarış koşanların geliştirmeyi amaçladıkları anaerobik kapasitedir.

Trainer ile kötü hava koşullarında kapalı ortamlarda antrenman yapma şansı bulabilirsiniz. Bu bisikletinizi arka tekerleğinden yerleştirebileceğiniz basit bir standdır. Direnç düzeyini, hız ve üretilen gücü, ulaşılan mesafeyi gösteren ekrandan antrenman yoğunluğunuzu yönetebilirsiniz.