Nefes

NEFES

Nefes alma yöntemi kasların performansını doğrudan etkiler. Profesyonel bisikletçiler üzerinde yapılan araştırmalar nefes antrenmanlarıyla performans artışının %5'lere kadar artırılabileceğini gösteriyor. Amatörlerde bu oran daha da yüksek olabilir.

Bisiklete yeni başlayanlar bunu ilk rampalarda farkederler. Eğim ve yol arttıkça nefes sıklaşır. Yapılacak ilk şey uygun vitese düşerek kadansı yüksek tutmaktır. Laktat eşiğine kadar her seferinde daha yüzeysel ve sık nefeslerle çalışan akciğer, kaslara ihtiyacı olan oksijeni yetiştirmek için çabalar. Tırmanış bitmemişse, laktik eşik aşıldıktan sonra artık kaslarda yorgunluk kendini gösterir, akciğer oksijeni yetiştiremediği gibi karbondiaksiti da atmakta yetersiz kalır.

Nefes Teknikleri

Bazı nefes antrenmanlarında nefes almaktan çok 'iyi nefes vermek' önerilir. Burada sporcunun karbondioksiti atmaya odaklanması amaçlanır. İyi nefes vermek, expirasyon, zorunlu olarak iyi bir inspirasyonu kasların, organların ihtiyacı olan oksijenin alınmasını sağlar.

Bir başka nefes tekniği önerisi de derin ve yüzeysel periyodlardan oluşan nefes serileridir. Bunlardan birinde, derin bir nefesi izleyen iki yüzeysel nefes serisi öneriliyor. İlkin çok derin bir nefesle akciğerin tüm kapasitesi havayla doldurulur. İkinci nefes birincinin yarısı oranında, üçüncü ise yüseysel ve kısa bir nefes olmalıdır. Böylece gaz değişimi sürecinin, özellikle karbondioksitin atılması işlevinin, sürekli derin nefes ya da soluk soluğa kalmış hızlı, yüzeysel nefese oranla daha başarılı olacağı savunuluyor.

Sonuç olarak nefesi geliştirmek, etkinleştirmek, kas performansını, sürüş kapasitesini artırıyor. Bunun için ilk yapılacak iş diyafram kullanım becerisini geliştirmektir. Diyafram da bir kastır ve tüm kaslar gibi ancak doğru yöntemle çalışıldığında geliştirilebilir. Diyafram nefesi için yoga ve pilates nefes çalışmaları yararlı olacaktır. Antrenmanlarda yapılan araştırmalar, dinlenme halindekiyle karşılaştırıldığında nefes kapasitesinin %600'e kadar artabildiğini gösteriyor.

Nefes Hakkında İlginç Bilgiler

• Dinlenme sırasında dakikada nefes ile alınan hava 8-10 litre, egzersiz sırasında ise 80-100 litre oluyor.
• Ortalama bir akciğer kapasitesi 5-6 litredir, sporcularda bu 8 litreye kadar artabilir.
• Akciğere alınan alınan oksijenin ancak 1/4'ü kullanılabiliyor.
• Kaslardaki performansa akciğer kapasitesinin etkisi oldukça sınırlı, asıl etken alyuvar (eritrosit) sayısıdır.