Bisiklet ve Sağlık

bisiklet-ve-saglik-01-bisiklopedi.jpeg

BİSİKLET VE SAĞLIK

Bisiklet sporu kişiye ne verir? artıları eksileri nelerdir?

  • Bisiklete binmek stresi azaltır.
  • Bisiklet belki ömrünüzü değil ama hastalıkları azaltarak yaşam kalitenizi arttırır. Kan basıncını azaltır.
  • Diyabet riskini azaltır. Kasları güçlendirir. Duruşunuzu iyileştirir. Eklem ağrılarını azaltır. Fit olursunuz. Beyin fonksiyonlarında iyileşme olur. Yaşlanmayı geciktirir hatta gençleştirir.

  • Vücut ağırlığında azalma (kilo verme)
  • Yüksek tansiyon hastalarında, normal seviyelere ulaşma.
  • Kötü (LDL ve toplam) kolesterolde düşüş; iyi (HDL) kolestrol düzeyinde artış.
  • İnsülin duyarlılığında artış.
  • Bisiklete binenlerin barsakları daha iyi çalışır.
  • Bisiklete binerek kilo verebilirsiniz.
  • Bisiklet bütçe dostu bir ulaşım aracıdır.
  • Bisiklete binerek çevreye olumlu katkılar sağlayabilirsiniz.
  • Bisiklete binmek eğlenceli bir aktivitedir.
  • Bisiklete binmek sigarayı bırakmanıza yardımcı olur.
  • Bisiklete binerek daha az hava kirliliğine maruz kalırsınız.
  • Bisiklete binmek kansere yakalanma ihtimalinizi azaltabilir.
    Finlandiya’da yapılan bir araştırmaya göre günde en az yarım saat boyunca düzenli olarak bisiklete binen erkeklerin diğer kişilere göre kansere yakalanma oranlarında %50’lik bir düşüş gözlemlenmiştir. Ayrıca bisiklet kullanan kadınlarda da meme kanserine yakalanma oranı, bisiklete binmeyen kişilere göre %35 oranında daha az olarak belirtilmiş.

  • Bisiklete binmek cildinizi koruyarak daha genç görünmenize neden olur.
  • Bisiklete binmek daha rahat bir uyku çekmenize katkı sağlar.
  • Düzenli olarak günde sadece 5 ila 10 dakika boyunca pedal çevirmenin bile kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabileceğini gösterilmiştir.
    Medicine & Science in Sports & Exercise yayınlanan çalışma, beş yıllık bir süre boyunca 37 ila 55 yaşları arasındaki 1.500'den fazla erkek ve kadının aktivite seviyelerine ve kalp sağlığına baktı. Günlük olarak en yüksek miktarda kısa süreli aktiviteyi (ortalama 28 dakika idi) toplayanlar, en az birikenlere göre yüksek tansiyon geliştirme olasılığının yüzde 31'i daha azdı. Kısa süreli aktivitedeki her 10 dakikalık artış, deneklerin riskini yüzde 9 düşürdü.
  • Elleri bırakıp sürme, uygun açı ve ayar olmadan sürüş, belli aralarla mola vermemek, kişiye uygun sele ve sele açısı seçmemek gibi nedenlerle erkeklerde perine bölgesindeki sinirlere baskı sonucu idrar yolu hastalıkları ve cinsel sorunlar oluşabilir. Başlangıç aşamasında tedbir alınıp gerekli değişikliklerin yapılması daha keyifli sürüş sağlayacaktır.

Özetle bisiklet kullanımı; kilo verme, kalp ve akciğer sağlığı ve ruh sağlığı için olumlu etkilere sahiptir.

Spor disiplinini yaşam biçimi haline getirmeye başlamış kişilerde neredeyse bütün hastalıklar azalıyor. Vücut en sağlıklı haliyle çalışmaya başlıyor.

80.000 erkek ve kadının koşu bandındaki test verilerinde Blair’in yaptığı tetkiklerin özeti:

  • Kondisyonu çok iyi olan kişileri kalp hastalıklarından ölüm oranı, kondisyonu bozuk olan kişilere göre yarı yarıya azdır.
  • İyi kondisyonda olanların kalp sektesi, diyabet, yüksek tansiyon problemleri ile karşılaşma ihtimali oldukça azdır. Kanser riskleri de düşüktür.
  • En önemli bulgu ise: sağlıklı yaşam sporu yapanların yaşlılıkta bunama ve Alzheimer risklerinin önemli ölçüde az olduğudur.
  • Şişman ama spor yaptığı için kondisyonu iyi olan kişilerin genel sağlığı, normal kiloda olan kondisyonlu kişiler kadar iyidir. Başka bir ifade ile; muntazam / devamlı egzersiz yapmak fazla kilodan oluşabilecek sağlık risklerini de telafi etmektedir.

Egzersizlere başlamadan evvel fevkalade kilolu ve hantal olan bir kişiyi düşünün; egzersizlere başladıktan birkaç ay sonra tamamen başka bir şahıs olmuştur, kalp hayret verici gelişme göstermiştir, bu türden şahıslar genelde spor sayesinde fevkalade sağlıklı duruma gelmişlerdir.

Sporcu, Bisikletçi Kalbi

Ağırlığı 70kg olan normal bir erkeğin kalbi 600-700cm³ tür. Haftada sadece 3 saat antrenman sonucunda bu hacim 800’e çıkabilir.
Normal bir kalp 5 litre kanı kalp-damar sistemine pompalamak için dinlenme durumunda yaklaşık 60 saniyeye ihtiyaç duyar.
Bir amatör bisiklet sporcusunun kalbi 60 saniye içinde yaklaşık 25 litre, yani 5 kat daha fazla kan pompalayabilir. Uç örnek olarak profesyonel bisikletçi Miguel Indurain’in kalbi Luxemburg’da bir zamana karşı yarışta dakikada 50 litre kan pompalamıştı.
Antrenmansız bir insanın kalbi günde yaklaşık 100.000 defa atar. Amatör olarak ama sporla uğraşanlarda bile bu sayı 85.000e düşer.

Sporcu kalbine yapılabilecek en kötü şey, bıçakla keser gibi sporu bırakmak. Sporu bıraktıktan sonra koroner yetmezlik özellikle profesyonellerde olan bir olay! Antrenmanlar spor kariyerin bittikten sonra bıçakla keser gibi bırakılırsa kalp çok hızlı bir şekilde küçülüyor ve pörsümüş bir şekil alıyor. Bu da ritm bozukluğuna (çarpıntı, düzenli atmıyor, sekiyor) yol açıyor.

Avusturya’ da bu konuda üç grubu kapsayan araştırmada:
Birinci grup eski profesyonel sporcular ama profesyonel kariyerleri bittikten sonra sporu bırakmamışlar.
İkinci grup yine eski profesyonel sporcular, ama sporu tamamen bırakmışlar.
Üçüncü grup hayatları boyunca sporla alakası olmayanlar.

Araştırmanın sonucu:

En büyük kalp yetmezliği ve kalp krizi sonucu ölüm riski sporu aniden bırakan profesyonel sporcularda görülmüş. Hiç spor yapmayanlarda bile bu risk daha düşük çıkmış.

Hobi olarak spor yapanlar için bu değişim devresi çok daha kolay geçiyor. Çalışmayan kalbe oranla nabız sayıları düşmüş olsa da örneğin 70'ten 60'a aradaki farkın fazla olmaması nedeniyle kalp egzersiz kesilince spor öncesi büyüklüğüne (ya da küçüklüğüne) sorunsuzca geri dönüyor.

Vücudunu dinle: Vücudun devam et diyorsa durma; rahatla diyorsa hemen yavaşla, üstüne gitme. Şayet dur diyorsa, ona özel dikkat ve itina göstermiş olabilmenizi ümit ederim.

Egzersiz Önerileri

Tur öncesi kasları ısıtma. Isınma hareketleri yapılmış olsa da tur başında düşük tempolarla kasların ve vücudun yapılan aktiviteye adaptasyonu için tempoyu düşük tutmak.

Tur sırasında uygun tempo ve vites kullanımı. Gelişim arzu ediliyorsa zaman zaman zorlayıcı tempo ve hızlara çıkmak. Bellli aralarla mola vermek. Mola sürelerini gereğinden uzun tutmamak. Kasları tam soğutmamak.

Tur sonrası ve molalarda durulduğunda germe hareketleri.

Beslenme Önerileri

İshal, kusma, doping, alkol, uyuşturucu vb. etkilerle sporcularda ani ölüm görülebilir.
Bisiklet (16 km/saat) saatte 385kcal, (9 km/saat) saatte 250kcal enerji harcar.
Sporcular için uygun ağırlık kazanımı ve kaybı, haftada 0.5 kg (yarım kilo) dan fazla olmamalıdır.
Hiç bir koşulda aç olarak antrenmana başlamamalıdır. En geç 20 dakikada bir su içilmeli.

  • Etkinlik öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
  • Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
  • Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
  • Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
  • Antrenman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denediğiniz yiyecekleri tercih edin.

Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.

Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.

  • Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
  • Antrenman öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

Antrenman sırasında beslenme:
Uzun süreli sürüşlerde, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat(yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Bisikletçilerin bu karbonhidrat tüketimine tur başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.

Sonrasında ise yeterli sıvı ile protein alınması kas gelişimi için gereklidir. Protein emilimi için abartmadan karbonhidrat alınması ise istirahat sırasında kas gelişimini olumlu yönde etkiler.

Temel beslenmede ilk bileşen yağlar. Vücudunuzun yağlara ihtiyacı vardır. Yağların zararlı ve bize kilo aldıracağı şeklinde beynimizi yıkayan medya ve büyük gıda üreticilerinin pazarlama kampanyalarına inanmayın. Bu neredeyse tamamıyla yanlıştır, bazı yağlar zararlıyken, birçoğu sağlık için yararlı ve gereklidir. Ayrıca vücut yağlarından kurtulmak için de yağa ihtiyacımız var. Eğer yeterli yağ besinlerle alınmazsa vücut bunu kendisi üretir ve yedek enerji olarak kendisi depolamaya başlar. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu doymamış yağlardır, çoklu doymamış, tekli doymamış yağlar gibi. Doymamış yağlar LDL kolesterolü dolayısıyla kalp krizi riskini düşürür. En iyi doymamış yağ kaynakları fındık, işlenmemiş fındık ezmesi, tohumlar, zeytin ve avakado gibi tüm doğal gıdalarda bulunur.

comments powered by Disqus