Doğru Beslenme

DOĞRU BESLENME

Önsöz

Önce bu yazının başlığını Beslenme ve Spor koymuştum. Sonra düşündüm ki spor beslenmeden sonra geliyor. Öyle ya; düzgün beslenmeden düzgün spor yapamazsınız. Zaten eğer olimpiyatlara veya dünya şampiyonasına hazırlanmıyorsanız burada yazılanlar tam size gore. Kaldı ki; öyle olsanız bile yazının genel mesajı pek değişmeyecektir. Bu yazıyı okuyup da etkilenecekler varsa aranızda; merak etmesinler; tarif edilen beslenme ile (günde 2 kere 1 öğün miktarı kadar yemekle) mesela ben (yaşım 55) yorulmadan 100 km. yüksek sayılabilecek bir tempoyla gidebiliyorum. Nerdeyse durmadan 9 saat pedal bastığım zamanlar oluyor. Sağlıklı olmak ve onu devam ettirmek aslında o kadar kolay ki, ama maalesef bu durum günümüzde bilinçli olarak zorlaştırılıyor.. Ben aşağıda yazan beslenme şeklini kendimde ve yakınlarımda 6 yıldır uyguluyorum ve 20 sene öncesinden çok daha sağlıklı hissediyorum kendimi.. (Hatta 3 yıl once de 35 sene önce bıraktığım sırıkla atlama sporuna geri döndüm) Yazılanlar uzun süredir öğrendiklerimin ve deneyimlerimin bir özetidir..

Beslenmenin yaşamda önemi:

Beslenme bir canlının yaşaması ve hayatta kalabilmesi için temel bir unsurdur.

Beslenme şekli, aynı zamanda bir canlının yaşamı boyunca sağlığının kalitesini belirler. Artık biliniyor ki, insanların maruz kaldığı hastalıkların %60’ı beslenme kaynaklıdır. Doğru ve sağlıklı beslendiğiniz sürece, “dejeneratif hastalıklar ” diye adlandırılan, yani organlarınızın işlevini zaman içinde bozan veya çalışmaz hale getiren bir süreci yaşama olasılığınız oldukça düşüktür.

Ayrıca kanıtlanmıştır ki, doğru beslendiğiniz sürece hastalık veya sağlık sorunları yaratabilecek ; soğuk hava, salgın hastalıklar, besinlerdeki toksinler vb. gibi etkenler de sizi daha az etkileyecektir.

Nasıl Beslenmeli?

“Sporcular İçin Paleo Beslenme” (Paleo Diet For Athletes) kitabının yazarı Dr. Loren Cordain’e gore, bundan 35 sene öncesine kadar insan beslenmesi konusunda bir kargaşa ve kafa karışıklığı vardı. Bir çok pozitif bilimde, formüller , kurallar olmasına karşın, beslenmede genelde kabul görmüş bir şablon yoktu.. Bir kısım uzman, et yemenin önemini vurgularken, diğerleri tahıl ve sebze yemenin daha sağlıklı olduğunu savunuyordu. Bir kısmı da, hayvansal yağlardan kesinlikle uzak durulmasını gerektiğini , aksi halde kalp ve damar sorunları yaşayacağımızı iddia ediyordu..

Peki bu şablonu (doğru olanı) nerede bulabilirdik?

Bunun için insanın fizyolojik evriminin çok derinlerine inmek yeterli oldu. Bu da bizi oldukça eskilere; 2.5 Milyon yıl gerilere götürdü. Yani bize benzer insanların (ayakta duran ve yürüyen) evrim sürecinin başından , tarımın başladığı 10 bin sene öncesine kadar atalarımızın neler yediğine bakmak pekala bir şablon olabilirdi. Çünkü milyonlarca yıl önce yaşayan atalarımızla %99,9 aynı genlere sahibiz. Bu arada o kadar eski tarihlerde insanların neler yediğini nereden bileceğiz diye düşünülebilirsiniz. Burada bize arkeoloji, antropoloji, paleantoloji gibi bilimler yardımcı oldu. Bunlar sayesinde geçmişteki insanların neler yediklerini, sağlıklarını oldukça iyi tahmin edebiliyoruz. Ayrıca analoji yaparak, yani günümüzde dünyada yaşayan ve modern uygarlıkla pek ilişkisi olmayan toplumları inceleyerek, benzer ortamlarda yaşamış atalarımızın davranışları hakkında bilgi edinebiliyoruz. Tabi bu durum coğrafyaya, iklime, kültüre göre değişiklik gösterse de, genel olarak bir fikrimiz var.. Bazı dönemlerde insanlar bitkisel, bazı dönemlerde hayvansal ağırlıklı beslendi.. Bu milyonlarca yıl süren değişimler genlerimizi etkiledi. Sonuç olarak bir şablon ortaya çıktı: Genetik yapımıza uygun beslenme biçimi genel hatlarıyla, yarı bitkisel yarı hayvansal olarak şekillendi. Çünkü tarım öncesi milyonlarca yıl avcılık ve toplayıcılıkla hayatta kalan toplumlarda, yukarıda bahsedilen “dejeneratif” hastalıkların hemen hiçbirine rastlanmadı.. Bu tezin karşıtlarının öne sürdüğü “o devirde insan ömrü kısaydı” savının da cevabı basittir: Günümüzdeki hiç bir konforun olmadığı çok çetin doğa şartları içinde hayatta kalmaya çalışan insanların uzun yıllar yaşaması zaten bir mucizedir. Soğukla, sıcakla, vahşi hayvanlarla mücadele, basit bir yaralanma sonucu enfeksiyon kapma gibi risklerle iç içeydi atalarımız.. Yiyeceklerini bizim gibi yakındaki marketten almak yerine bazen günlerce av peşindekoşturup elde etmeleri gerekiyordu. Uzun süreler aç kaldıkları da oluyordu.. Ayrıca yeni doğan bebeklerin çoğunun hemen ölmesi bu toplulukların ortalama yaşam sürelerini düşürüyordu.

Ama bütün bu olumsuz koşullara rağmen arkeolojik kazılarda bulunan insan kalıntıları incelediği zaman oldukça yaşlı olanlarda bile günümüzdeki hastalıklara rastlanmıyor. Eğer biz de atalarımız gibi basit, (tam gıda) üretilmemiş, doğal, yapısı değiştirilmemiş, katkısız besinlerle beslenmemiz durumunda oldukça yüksek bir olasılıkla sağlıklı yaşama/yaşlanma süreci yaşayabiliriz. Bu beslenme şeklinin anahtar cümlesi şudur: Doğada yetişmiyorsa yeme.

Tarım “Devrimi”

Günümüzden yaklaşık 10 bin sene önce insan toplulukları mağaralar veya benzeri barınaklardan çıkıp toplu halde köylerde yaşamaya başladılar. Bu yaşam biçiminin tohumlarının atılması insanların tarımı keşfetmesiyle ortaya çıktı. Artık vahşi hayvan peşinde koşmaktansa evinin yakınında tahıl yetiştirip karın doyurmak daha çok işine geldi toplumların . Bu durum uygarlığının gelişmesini hızlandırdı ama insanlık bunun bedelini o güne kadar tanımadığı hastalıklarla tanışarak ödedi. Diş çürükleri, şişmanlık, sindirim sorunları başladı.. İnsanların boyu kısaldı. Çünkü 2-2,5 milyon yıldır alışık olduğu beslenme tarzı değişmişti.. Genleri, metabolizması tahıl ürünlerini ve sütü tanımıyordu.. Buğday, kuşlar tarafından fazla yenmesin diye “lektin” içeriyordu.. Yani bu; kaçmak için ayakları olmayan buğday bitkisinin tek savunmasıydı. Ama bu , lektini tanımayan bizim sindirim sistemimizde ciddi sorunlar oluşturdu . Benzer bir durum da baklagillerde yaşandı. O devirlerdeki meyvelerın da günümüzdekilere benzediği pek söylenemez. Meyveler günümüzdeki gibi şekerli değildi ve çok az früktoz içeriyordu.

Son 50 yılda tahıllardaki protein (gluten) miktarının artması (“besleyiciliği” artsın diye) çok fazla soruna yol açtı. Ama artık biliniyor ki gluten çok sayıda gizli hastalığın, sağlık sorununun kaynağı. İnsanların tatlı besinleri sevmesi sonucunda da meyveler iyice tatlı hale getirildi.Tarımla beraber evcilleştirilen hayvanlardan süt üretimi başladı. Bunun yararı oldukça besleyici bir ürün olan peynirin ortaya çıkması oldu. Ama başka bir hayvanın yavrusu için üretilmiş bir gıdayı insanların tüketmesi de çok fazla sorunlar getirdi insan bünyesine. Son yıllarda binlerce araştırma sonucu süt içmenin insan bağırsak florasını bozduğu ve bunun sonucunda çok çeşitli hastalıklara yol açtığı belirlendi.

Paleo Beslenme

Son elli yıldır insanların onlarca çeşit beslenme şeklini denerken obezite, diyabet, kalp hastalıkları kanser ölümleri çığ gibi büyümekte. Bunun en büyük nedenlerinin başında yanlış beslenme gelir. 20 yıl kadar önce ortaya atılan “atalarımız gibi” beslenme önerisini kabul edip uygulayan yüzbinlerce insanın incelenmesi sonucu bu tip beslenmenin en sağlıklısı olduğu yavaş yavaş kabul edilmeye başladı. Bu kişilerde genel sağlık sorunları, hastalanma sıklıkları, diş çürümeleri, saç dökülmeleri, uykusuzluk, uyuşukluk, depresyon azalırken, enerjileri, kuvvetleri ve kas oranları arttı. Şimdi bu kadar olumlu ilerlemeler gösteren bu insanların ne yediğinin listesini merak edenler oluyordur eminim.. Burada diğer diyetlerdeki gibi listeler, sınırlamalar (“kibrit kutusu kadarlar”) yok.!

Peki Ne Yiyeceğiz?

Yukarıda bahsedilen şablona göre besinlerimizi seçtiğimizde şöyle bir tablo ortaya çıkar:

%50 hayvansal ve %50 bitkisel besinle beslenip, yeterli miktarda su tüketirsek genel olarak sağlıklı beslenmiş oluruz. Görüldüğü gibi yanlış inanışın tersine Paleo beslenme hayvan eti ağırlıklı bir beslenme değildir. Protein dendiği zaman sadece kırmızı et akla gelmemeli. Atalarımızın gıda listesinde her türlü deniz hayvanı, sakatat, çeşitli böcekler ve kurtlar vardı.

Genel olarak yapmanız gereken unlu ve şekerli gıdaları kesmek; hepsi bu ! Bir de mümkün olduğu kadar doğal gıda (organik anlamında değil) tüketmek gerekiyor. (Yani gıdanın kaynağından çıktığındaki gibi tüketmek )

Gıda mühendislerinin ürettiğini değil de doğanın ürettiklerini yemek esas amaç olmalı. Her türlü yeşil veya renkli sebze, özellikle küçük baş hayvan eti, ( en yağlısından. Büyük baş hayvanların doğal ortamda beslendiğinden eminseniz etini yiyebilirsiniz) av etleri, deniz balıkları, (mümkünse hamsi gibi ufak balıklar) her türlü sakatat (hijyenik olmak şartıyla)bol bol (gerçek) tereyağı, kaymak, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı (neurogenesis yani beyin hücresi oluşturma etkisi kanıtlandı; Alzheimerin ilacı) her türlü kebap (ekmeksiz veya tek lavaşlı) günde 1-2 lahmacun (o kadar unlu gıda kabul edilebilir) ve bol bol (günde 5-10 ad) sağlıklı tavuk yumurtası, en yağlısından peynirler, bol zeytin (en güzel meyve), çeşitli turşular, ceviz, badem, fındık (yer fıstığı sınırlı) fermente ürünler, özellikle bol kefir ve yoğurt yenmesi gereken besinlerdir. Bunun yanında şarap (miktarı abartmadan) , nar, böğürtlen vb meyveler içerdikleri antioksidanlar yüzünden önerilmektedir. Vitamin deposu diye reklamı yapılan şekerli meyveler yerine vitamin ve mineral değerleri meyvelerinkinden onlarca, yüzlerce kat fazla olan ıspanak, brokoli ve karnıbahar, roka tüketmekte fayda vardır.

Ne Yemeyeceğiz?

Yukarıdaki şablonda aşağıdaki ürünlere yer yoktur ve sizin de sağlıklı bir yaşam için uzak durmanız gerekenlerin listesidir.

Tahıllar:

İçerdikleri gluten ve lektini sindirim sistemimiz işleyemez. Gluten; glutenin ve gliadin olarak 2 molekülden oluşur. Gliadin beyin hücrelerine saldırır ve öldürür. İleri yaşlarda büyük ölçüde Alzheimer hastalığının nedenidir. (Bkz. Dr. David Perlmutter- Grain Brain) Aslında dünya gezegeninde yaşayan insanların büyük bir çoğunluğunda gluten duyarlılığı vardır ama bunun farkında bile değildir. Vücuttaki bir çok sorunun kaynağını başka yerde ararlar. Bunu batı tıbbı da göz ardı eder çünkü işlerine gelmez. Sporcuların ana besini kabul edilen makarna da maalesef bu kategori içindedir.

Baklagiller:

Lektin sorunu vardır. Lektinler bağırsak floranızı bozar. (Fasulyeyi ne kadar suda bekletip pişirseniz yine de gaz yapar! Bu gazın nedeni lektindir)

Şekerli meyveler:

Aşırı miktarda früktoz (meyve şekeri) içerdikleri için sadece günde 1 porsiyon tüketilebilir. Früktozun çok azı enerjiye dönüşür. Kalanı ise doğrudan göbekte yağlanma olarak karşımıza çıkar. Sağlıklı diye aşırı meyve tüketenlerin göbekli olması da bu yüzdendir.

Süt:

Sindirim sorunları (gaz vs. ) yaratır. Süt bağırsaklarımızdaki epitel hücrelerin çalışmasını engeller. Ayrıca bilinenin aksine kemiklerimizdeki kalsiyumun idrarla atılmasına neden olur. (Bkz: Prof. Dr. Ahmet Aydın, Taş Devri Diyeti) Bu durum da dev süt şirketleri tarafından gizlenir ve her devirde sütün ne kadar sağlıklı olduğuna dair reklam yapılır. Yine glütende olduğu gibi insanlığın büyük bir çoğunluğunda süt (laktoz) duyarlılığı vardır.

Yüksek miktarda karbonhidrat:

Her türlü sağlık sorununun nedenidir. Şişmanlıktan diyabete, kalp-damar sorunlarından kansere kadar yüzlerce hastalığın kaynağıdır. Matabolizmamıza aslında oldukça düşük miktarlarda karbonhidrat yeterlidir. Bu da kan hücreleri için gereklidir. Kaldı ki karaciğerimiz proteinden gerekli miktarda glükoz üretebiliyor.

İnsan hücresinin yakıtı glükoz olarak bilinir. Ancak hücre, glükoz olmadığı zaman yağ ile de oldukça verimli çalışır. Üstelik yağlar hücrelerimizin aslında tercih ettiği bir enerji çeşididir. Son yıllarda yapılan araştırmalara göre karbonhidrat yerine yağ ağırlıklı beslenmenin, kanser, diyabet gibi hastalıkları önlediği gözlemlenmiştir.

Gazlı içecekler:

Kola, gazoz türü içeceklerde 2 büyük sorun vardır: Yapay tatlandırıcılar ve yüksek dozda früktoz (mısır şurubu) . Bunlar dünyada obezitenin artmasının en önemli nedeni olarak görülmektedir. Tamamen endüstriyel bir ürün olan ice tea tarzı sıvılardaki sayısız zararlı kimyasallar herkesin sağlığını ciddi şekilde tehdit etmektedir.

İşlenmiş Et Ürünleri:

Sosis, salam gibi yapay ürünlerdeki katkı maddelerinin kanser yaptığı artık kesin olarak kanıtlanmıştır. Bazı “vejetaryen “ araştırmalarda etin kanser yaptığına dair sonuçlar yayınlanır. O araştıramalara konu olan et türü işte bu sosis-salam tarzı ürünlerdir. Sucuk katkısız yapılmışsa yararlıdır. (Pastırma yemekte –paketli değilse- bir sakınca yoktur. )

Konserve Ürünler:

Konserve ürünlerin çoğunda raf ömrünü uzatmak için çeşitli katkı maddeleri bulunur.. Bunların bazılarının zararsız olduğu iddia edilse bile uzun süreçte sağlığımıza nasıl bir etki bırakacağı belirsizdir.

Sonuç

Son zamanlarda artık bir çok ünlü bilim insanının birleştiği bir noktaya gelinmiş bulunmakta. Sağlıklı olmak ve yaşlılıkta hastalıklarla boğuşmadan yaşayabilmenin formülleri artık belli olmuş durumda. Buna gore:

1. Ketojenik bir beslenme tarzını benimsemek: Yüksek yağlı az karbonhidratlı, orta veya az proteinli ama bol sebzeli bir rejim. Sağlıklı yağlar (tereyağı, zeytinyağı) karbonhidratlardan çok daha kaliteli bir yakıttır. Karbonhidrata alışmış bir metabolizmaya yağdan enerji almayı öğretmek 2-3 haftayı bulabilir. Sonrasında sonsuz bir enerji ve acıkmaya elveda.. Aslında ketojenik beslenme yukarıda bahsi geçen paleo beslenmeye çok benzer. Burada yağ oranı artmıştır. Yağlar veya yağlı gıdalar acıkmayı yok eder ve nerdeyse sınırsız bir enerji sağlar.
2. Sık sık az yemek yerine sadece günde 2 öğün (öğlen ve akşam) yemek. (Fasılalı açlık deniyor) Sanıldığının aksine sonsuz yararları var. Kanseri engeller, testesteronu arttırır.
3. Probiyotiklerden zengin besinler tüketmek. (Kefir gibi) Bağırsaklarınız sağlıklı olursa vücudunuz ve beyniniz de sağlıklı olur.. Batı tıbbı bağırsakların önemini maalesef daha yeni anlamış durumdadır.. (Doğu tıbbı bunun 5 bin senedir farkında) Aşırı tuzlu olmayan turşu, (özellikle lahana, pancar) çok iyidir. Doğal elma sirkesi ve benzer fermente gıdaları sık tüketmekte fayda var.
4. Düzenli hareket etmek. (Dikkat düzenli spor yapmak değil kural) Dünyanın en uzun yaşayan insanlarının hiç biri sporcu değil ama hayatları boyunca fiziksel efor gerektiren işleri olmuş. Şehir insanının da yapması gereken spor türü HIIT yani Yüksek Yoğunluklu Interval çalışmasıdır. (High Intensity Interval Training) Bunu hafta 3-4 kez 15-20 dakika yapmanız yeterlidir. (Olimpiyatlara hazırlanmıyorsanız) Ayrıca sporunuzu boş mideyle yapmak çok daha fazla performans artışı sağlar. Spordan once içilen bir kahve de yağ yakımını en verimli şekle getirir.
5. D vitamini takviyesi almak. Dünyadaki insanların %70 sinde görülen D vitaminin eksikliği sayısız önemli soruna yol açar. Bağışıklık sistemini güçlendiren bu vitamin kalp ve damar sorunlarından kansere bir çok hastalığın önlenmesinde yardımcı olur. Çevremde kime sorsam D vitamini değerleri 20-30 larda.. Halbuki 80-100 lerde olması lazım. (Ayda 1 Devit-3 ampulü (300.000 UI) içmekte fayda var sakınca yok. Toksik etki 200-300’lerden sonra düşünebilir. Bir arkadaşım yanlışlıkla tek seferde 1 Milyon 200 Bin ünite aldı sağlığında kötü anlamda zerre kadar değişiklik olmadı. Dünyada bilinen tek toksikasyon vakası 2 yıl boyunca günde 150 bin ünite alan biridir. Onun da 2 yıl sonunda değer 500’e fırlamıştır. Hekimlerin çoğu (ülkemizde ) yazın takviye alınmasını tavsiye etmezler. Bence bu doğru değil çünkü güneşten yeterince vitamin sentezi yapmamız çok zor. Ancak ekvatorda yaşayıp bütün gün çıplak gezersek takviye almamız gerekmiyor. Doğa bize ortalama günde 10 bin ünite veriyor.. Önerilen dozlar komiktir: 400 ünite gibi. Neyse ki son 10 yılda D vitaminin önemi anlaşıldı da durumlar değişiyor. Aslında bunun bir vitamin değil çok önemli bir hormon olduğu kabül ediliyor.
6. Omega 3 takviyesi almak: Günümüzdeki besinlerde 15-20 bin sene öncekilerine oranla çok daha az Omega 3 yağ asidi bulunmakta. Hücrelerin, beynin ve damarların sağlıklı çalışması için hayati olan bu takviyeyi almakta fayda var.
7. Kolesterolü yüksek tutmak: Batı tıbbı tarafından gizlenen araştırmalarda kolesterolü yüksek olan kişiler daha uzun yaşıyorlar. (Bkz: Batı Tıbbı Sağlığımızın Altını Nasıl Oyar- Dr. Shane Ellison) Kolesterol düşürücü ilaç alanların daha uzun yaşadığına dair hiç bir belge bulunmamakta.. Kolestrolü düşürülen insanlarda sayısız sorunlar ortaya çıkmaktadır.

Yuarıda yazılanların bir kısmı veya çoğunluğu ana akım tıbbın kabül etmediği yazarın gözlemleri ve deneyimleridir. Burada önerilenleri uygulamadan önce doktorunuza danışın.

Gürsel Akay -Ocak 2015

*Bu yazı http://www.gurselakaybisiklet.com/dogru-beslenme sayfasından, yazırın izni ile alınmıştır. Gürsel Akay'ın diğer yazıları için http://www.gurselakaybisiklet.com/blog sayfası ziyaret edilebilir.