Glisemik İndeks

GLİSEMİK İNDEKS

Glisemik indeks en az bisiklet kalori, besin kalori ilişkisi kadar önemli bir parametredir. Karbonhidratların kandaki şeker düzeyinin yükselmesine etkisini gösterir.

Basit ve Kompleks Karbonhidratlar

Bisikletin yakıtı etkinlik öncesinde yenilen besinlerdir. Çoğunlukla temel enerji olarak kabul görenkarbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek, kompleks karbonhidratlar düşük besinlerdir. Sporcular, bisikletçiler (aslında herkes) glisemik indeksi düşük, kompleks karbonhidratlarla beslenmelidir.

Basit karbonhidratlar, glisemik indeksi yüksek besinler, beyaz şeker örneğinde olduğu gibi hızla sindirilip kana geçer, kan şekerini, insülin düzeyini hızla yükseltir ve hızlı açlığa neden olurlar. Kan şekerindeki ani yükselme glukozun bedende yağ olarak depolanmasına, pankreasın aşırı çalışmasına, insülin düzeyinin yükslemesine neden olur. Bu durum genetiği yatkın olan kişilerde zamanla diabetin (şeker hastalığının) ortaya çıkmasına, çeşitli kalp damar hastalıklarına da yol açabilir.

Glisemik İndeks Değerleri

Glisemik indeks değerlerine göre (bisikletçilerin çok tükettiği bazı örnek) besinlerin sınıflaması:

1. Düşük Gİ (55 ve altı): kepek, çavdar, tam buğday vb tahıl ekmeği, makarna, bulgur, baklagiller, çoğu meyve, yeşil sebzeler, tahin-pekmez, kuru yemişler
2. Orta düzey Gİ (56-69): dondurma, muz, üzüm, kuru üzüm, bal, kola
3. Yüksek Gİ (70 ve üstü): beyaz ekmek, bisküvi ve krakerler, pirinç, patates, karpuz, işlenmiş meyve suları, bira

Diyet, Kilo Verme ve Zayıflama

Kilo vermek, zayıflamak için spor yapan, bisiklete binenlerin süreci çoğunlukla kilo alarak sonlandırmalarının nedeni yanlış beslenmeleridir. Yanlışlığın temeli bisiklet kalori ve besin kalori ilişkisi kadar önemli olan besinlerin glisemik indeksleridir. Özellikle basit karbonhidrat ve yüksek glisemik endeksli yiyeceklerle beslenenler sık acıkırlar. Bu kişilerin bisiklet turları ve gezilerinde molalarda en sık tükettikleri besinlerin krakerler, cipsler, meyve suları, çikolata, şekerleme olduğu bilinir. Spora yeni başlayanlar nabız ve solunumları hızlandığında, biraz da ter döktüklerinde çok enerji harcadıklarını düşünürler. Basit karbonhidratlarla beslendikleri için, temel enerji kaynakları, kaslardaki glikojen hızlı tükenmiş ve gerçekten acıkmışlardır. Bu yüzden molada ve etkinlik sonrası beslenmede kendilerini yine bu basit karbonhidratlarla ödüllendirirler. Sonuç kaçınılmaz olarak harcanan kalorilerin fazlasıyla geri alınması, verilmesi amaçlanan kilolar bir yana yenilerin alınması olur. Hemen hemen bütün bisiklet gruplarında "her gün şu kadar km pedal basıyorum ama bu göbek bir türlü erimiyor" diyoloğu hiç eksik olmaz.

Sonuç olarak glisemik indeksi yüksek besinlerden kesinlikle uzak durulmalı, düşük olanlar tercih edilmelidir. Belki de daha köktenci bir çözüm daha çok süt ürünleri, et ve et ürünleri gibi protein temelli bir beslenme de olabilir.